La puntuación de Strain WHOOP, explicada
El Strain mide la carga cardiovascular del día — una escala logarítmica de 0 a 21 calculada continuamente a partir del tiempo en cada zona de frecuencia cardíaca.
Ver tu Strain en el panelEl Strain de WHOOP cuantifica la carga física y cardiovascular impuesta en 24h. A diferencia de las calorías o los pasos, pondera el tiempo en zonas altas de FC — 20 min de intervalos intensos puntúan más que una caminata de 2h. La escala es logarítmica: subir de 14 a 18 cuesta mucho más que subir de 6 a 10.
El Strain va de 0 a 21 en escala logarítmica basada en la escala de Borg. Cero = totalmente sedentario. 21 = el día físico más extremo que un humano puede sostener. WHOOP rastrea Day Strain (carga total entre despertar y dormir) y Activity Strain (carga de un entrenamiento concreto).
WHOOP muestrea tu FC cada segundo desde el sensor óptico, luego pondera el tiempo en cada zona usando tu FC máxima personal. El tiempo al 80-90% pesa mucho más que al 50-60%. La puntuación también incorpora tu recuperación matinal — el mismo entrenamiento puntúa menos con recuperación al 90% que al 20%.
WHOOP agrupa el Strain diario en cuatro bandas. Como la escala es logarítmica, no son iguales.
Ligero
Día de baja actividad — caminar, recados ligeros, estiramientos. Mantiene la base aeróbica sin estrés cardiovascular.
Moderado
Buen día de entrenamiento — carrera recreativa, sesión de gimnasio, trayecto activo. La mayoría de atletas regulares pasan 4-5 días/sem aquí.
Alto
Intervalos duros, salida larga, partido competitivo. Productivo con recuperación verde; arriesgado tras amarillo o rojo.
Máximo
Día de competición, ultra, doble sesión. Reservar a días deliberados con recuperación reforzada.
Más Strain no es mejor. WHOOP propone un objetivo cada mañana ponderado por tu recuperación. Ajusta tu día a esa cifra.
- 01
Ajusta el Strain a la recuperación
Recuperación verde (67%+): empuja hacia el techo de tu objetivo. Roja (<34%): mantente en ligero o moderado — forzar un día rojo retrasa la adaptación.
- 02
Progresa la carga semanal gradualmente
No subas el Strain semanal más de 10-15% de una semana a otra. Saltos del 30%+ se correlacionan con lesiones por uso y caída de recuperación.
- 03
Mezcla intensidades durante la semana
Patrón 7 días típico: 1-2 días altos, 3-4 moderados, 1-2 ligeros/recuperación. La polarización mejora la adaptación frente a un entrenamiento siempre medio.
- 04
Vigila las divergencias de tendencia
Si el Strain sube pero la VFC baja durante 7 días, acumulas fatiga más rápido de lo que recuperas. Recula de forma preventiva.
¿Cuál es un buen Strain diario en WHOOP?
No hay un número universal. WHOOP recomienda un objetivo cada mañana según tu recuperación — 10-14 para días de recuperación activa, 14-18 para entrenamientos. Perseguir una cifra fija ignora tu estado real.
¿Por qué el Strain es logarítmico y no lineal?
El estrés cardiovascular no escala linealmente con la intensidad. Duplicar la FC más que duplica el coste fisiológico. Lo logarítmico da el peso justo a los esfuerzos realmente duros.
¿Diferencia entre Day Strain y Activity Strain?
Activity Strain = carga de un entrenamiento individual. Day Strain = carga cardiovascular acumulada en todas las horas despierto, incluyendo entrenamientos y lo demás. El Day Strain siempre es igual o superior a tu mayor actividad del día.
¿Puede un Strain alto perjudicar mi recuperación?
Sí. Apilar días altos sin recuperación produce caídas sostenidas de VFC, FC en reposo elevada y recuperaciones más lentas. El objetivo de WHOOP es la palanca principal para evitarlo.
¿Por qué cambió mi Strain tras un salto de recuperación?
La misma carga produce diferente Strain según tu recuperación inicial. Una carrera de 13 con recuperación roja puede puntuar 11 en verde — tu sistema gestionó la carga con menos estrés ese día.