La puntuación de Sleep Performance de WHOOP, explicada
Sleep Performance es el porcentaje de tu Sleep Need nocturno que realmente conseguiste. Es la base de todas las demás métricas de WHOOP. Si el sueño cae, todo cae.
Ver tu sueño en el panelWHOOP Sleep no es un objetivo de duración. La puntuación de Sleep Performance responde: ¿cuánto del sueño que tu cuerpo necesitaba conseguiste? La necesidad se recalcula a diario según tu Strain reciente, deuda acumulada, siestas y tu baseline. 7 horas pueden puntuar 96% una noche y 78% otra.
Sleep Performance = Total Sleep Time / Sleep Need, en porcentaje. Sleep Need se calcula dinámicamente — tu baseline (7-9h en adultos) + extra por Strain alto + deuda acumulada − crédito por siestas. 95-100%: necesidad cubierta; bajo 70%: tu cuerpo lucha por recuperar.
WHOOP combina cuatro señales: Performance (% del Need cubierto), Efficiency (% del tiempo en cama realmente dormido, ideal 90%+), Consistency (estabilidad de acostarse/levantarse en 4 días) y Sleep Debt (déficit acumulado en 14 días). Todos importan — 95% Performance con 65% Efficiency = demasiado tiempo en cama sin dormir.
WHOOP estima cada minuto a partir de FC, VFC y movimiento.
Movimiento ocular rápido
Crítico para memoria y procesamiento emocional. Adultos sanos pasan 20-25% del total en REM, sobre todo en la segunda mitad de la noche.
Sueño de ondas lentas
La fase más reparadora — hormona de crecimiento, reparación inmunitaria, recuperación física. Objetivo 13-23%. Entrenamiento duro y alcohol comprimen el profundo.
Sueño ligero
Fase de transición durante toda la noche. Menos reparadora que profundo o REM, pero clave para los ciclos. 50-60% del total es normal.
Tiempo despierto
Despertares breves son normales — a menudo ni los recuerdas. Mucho tiempo despierto (>15% del tiempo en cama) hunde la Efficiency y señala estrés, cafeína tardía o entorno.
Las mayores palancas no son nuevas — pero WHOOP te dice cuál te perjudica más.
- 01
Aprieta tu ventana de sueño
La Consistency pesa mucho en la Recuperación al día siguiente. Mantener acostarse/levantarse en ±30 min toda la semana (sí, fines de semana también) suele añadir 5-10 puntos.
- 02
Ajusta el tiempo en cama al Sleep Need
Acostarse demasiado pronto baja la Efficiency porque te quedas despierto. WHOOP recomienda una hora exacta — apunta a ±10 min, no 30 min antes.
- 03
Paga deuda de sueño de forma deliberada
Deuda >5h aplasta la recuperación. Recupera gradual — añadir 30-60 min en 3-4 noches funciona mejor que una noche de 10h el sábado.
- 04
Audita timing de cafeína y alcohol
La cafeína tiene vida media de 5-6h. Un café a las 14:00 deja un cuarto de la dosis a medianoche. Alcohol esa noche destruye sueño profundo — visible como -10 a -15 puntos de recuperación.
¿Cuál es un buen Sleep Performance?
85% o más de forma constante. Bajo 70% varias noches seguidas señala que algo debe cambiar — hora, entorno, alcohol o recalibrar la baseline.
¿Por qué mi Sleep Need es tan alto algunas noches?
Dos motivos: Strain de ayer (un día duro añade 30-60 min) y deuda acumulada de noches cortas. WHOOP prioriza lo que tu cuerpo necesita ahora, no un objetivo fijo de 8h.
¿Cómo sabe WHOOP en qué fase estoy?
WHOOP infiere fases por FC, VFC y acelerómetro — no por ondas cerebrales como una PSG. Buena correlación con PSG pero no perfecta. Trata los porcentajes como direccionales.
¿Las siestas cuentan en el Sleep Need?
Sí. Una siesta de 30 min puede reducir la necesidad nocturna ~20 min. Más largas dan rendimientos decrecientes y pueden afectar la Efficiency nocturna.
¿Por qué cayó mi sueño profundo tras beber?
El alcohol comprime fiablemente el sueño profundo, especialmente en la primera mitad de la noche. Incluso 1-2 copas suelen cortar 20-40% del profundo y dejar -5 a -15 puntos de recuperación.