Le score Strain WHOOP, expliqué
Le Strain mesure la charge cardiovasculaire de votre journée — une échelle logarithmique de 0 à 21 calculée en continu à partir du temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque.
Voir votre Strain sur le tableau de bordLe Strain WHOOP quantifie la charge physique et cardiovasculaire imposée à votre corps sur 24h. Contrairement aux calories ou aux pas, il pondère fortement le temps passé en zones de FC élevée — une séance d'intervalles intense de 20 min peut faire grimper votre score plus qu'une marche de 2h. L'échelle est logarithmique : passer de 14 à 18 demande bien plus d'effort que passer de 6 à 10.
Le Strain est noté de 0 à 21 sur une échelle logarithmique inspirée de l'échelle de Borg. Zéro = totalement sédentaire. 21 = la journée physique la plus extrême qu'un humain puisse soutenir. WHOOP suit deux valeurs : le Day Strain (charge cardiovasculaire cumulée du réveil au coucher) et l'Activity Strain (charge d'une séance précise).
WHOOP échantillonne votre FC chaque seconde via le capteur optique, puis pondère le temps passé dans chaque zone selon votre FC max personnelle. Le temps à 80-90% de FC max compte bien plus que le temps à 50-60%. Le score intègre aussi votre récupération du matin : avec 90% de récupération, le même entraînement scorera moins qu'à 20% de récupération.
WHOOP regroupe le Strain quotidien en quatre bandes. Comme l'échelle est logarithmique, les bandes ne sont pas de tailles égales.
Léger
Journée à faible activité — marche, courses légères, étirements. Maintient la base aérobie sans stress cardiovasculaire.
Modéré
Journée d'entraînement solide — course récréative, séance de salle, trajet actif. La plupart des athlètes réguliers passent 4-5 jours/sem ici.
Élevé
Intervalles durs, sortie longue, match compétitif. Productif avec une récupération verte ; risqué empilé sur du jaune ou rouge.
Maximum
Jour de course, ultra, double séance. À réserver à des jours délibérés suivis de récupération renforcée.
Plus de Strain n'est pas mieux. WHOOP propose chaque matin une cible adaptée à votre récupération. Calez votre journée dessus.
- 01
Adaptez le Strain à la récupération
Récupération verte (67%+) : poussez vers le haut de votre cible. Rouge (<34%) : restez léger à modéré — forcer un jour rouge retarde l’adaptation.
- 02
Progressez la charge hebdomadaire en douceur
N'augmentez pas votre Strain hebdomadaire de plus de 10-15% d'une semaine à l'autre. Les sauts de 30%+ sont corrélés au risque de blessure et à la baisse de récupération.
- 03
Mélangez les intensités sur la semaine
Schéma 7 jours classique : 1-2 jours hauts, 3-4 jours modérés, 1-2 jours légers/récup. Cette polarisation produit une meilleure adaptation qu’un entraînement chroniquement moyen.
- 04
Surveillez les divergences de tendance
Si votre Strain monte mais votre VFC baisse sur 7 jours, vous accumulez de la fatigue plus vite que vous ne récupérez. Reculez avant la casse.
Quel est un bon score de Strain WHOOP ?
Pas de bon chiffre universel. WHOOP propose une cible chaque matin selon votre récupération — 10-14 pour la récup active, 14-18 pour l'entraînement. Viser un chiffre fixe ignore votre état réel.
Pourquoi le Strain est-il logarithmique et pas linéaire ?
Le stress cardiovasculaire ne progresse pas linéairement avec l'intensité. Doubler la FC plus que double le coût physiologique. Le logarithme reflète justement le poids des efforts vraiment durs.
Day Strain vs Activity Strain ?
L'Activity Strain est la charge d'une séance trackée. Le Day Strain est la charge cardiovasculaire cumulée sur toutes les heures éveillées — séances + tout le reste. Le Day Strain est toujours égal ou supérieur à votre plus haute activité.
Un Strain élevé peut-il nuire à ma récupération ?
Oui. Empiler des jours hauts sans récupération produit des chutes durables de VFC, une FC de repos élevée et des scores de récup plus lents. La cible WHOOP est le levier principal pour l'éviter.
Pourquoi mon Strain change après un saut de récupération ?
La même charge produit un Strain différent selon votre récupération de départ. Une course notée 13 en rouge peut scorer 11 en vert — votre système a géré la charge avec moins de stress le jour le plus récupéré.