Der WHOOP Strain Score, erklärt
Strain misst die kardiovaskuläre Belastung des Tages — eine logarithmische Skala von 0 bis 21, fortlaufend aus deiner Zeit in jeder Herzfrequenzzone berechnet.
Strain im Dashboard ansehenDer WHOOP Strain quantifiziert die physische und kardiovaskuläre Belastung über 24 Stunden. Anders als Kalorien oder Schritte gewichtet er Zeit in hohen Herzfrequenzzonen überproportional — 20 Minuten intensives Intervalltraining bringen mehr als ein zweistündiger Spaziergang. Die Skala ist logarithmisch: Von 14 auf 18 ist deutlich schwerer als von 6 auf 10.
Strain läuft auf einer logarithmischen 0-21-Skala basierend auf der Borg-Skala. Null = komplett sitzend. 21 = der extremste physische Tag, den ein Mensch durchhalten kann. WHOOP verfolgt Day Strain (kardiovaskuläre Gesamtbelastung vom Aufstehen bis Schlafen) und Activity Strain (Belastung eines einzelnen getrackten Workouts).
WHOOP misst deine Herzfrequenz pro Sekunde über den optischen Sensor und gewichtet die Zeit in jeder Zone nach deiner persönlichen Maximalherzfrequenz. 80-90% HFmax wiegt deutlich schwerer als 50-60%. Der Score berücksichtigt auch deine morgendliche Erholung — bei 90% Recovery scort dasselbe Training niedriger als bei 20%.
WHOOP gruppiert den Tages-Strain in vier Bänder. Da die Skala logarithmisch ist, sind die Bänder unterschiedlich groß.
Leicht
Typischer Tag mit wenig Aktivität — Spazieren, leichte Erledigungen, Dehnen. Hält die aerobe Basis, kein kardiovaskulärer Stress.
Moderat
Solider Trainingstag — Hobbylauf, Gym-Session, aktiver Pendelweg. Die meisten konstanten Athleten verbringen hier 4-5 Tage/Woche.
Hoch
Harte Intervalle, lange Ausfahrt, Wettkampf. Produktiv bei grüner Erholung, riskant nach gelb/rot.
All Out
Renntag, Ultra-Event, Doppeleinheit. Solche Tage sollten bewusst gewählt und mit zusätzlicher Erholung gepuffert werden.
Mehr Strain ist nicht besser. WHOOP gibt jeden Morgen ein nach Erholung gewichtetes Ziel — richte den Tag danach aus.
- 01
Strain an Erholung anpassen
Grüne Erholung (67%+): Richtung oberes Ziel pushen. Rot (<34%): leicht bis moderat halten — Forcieren bei Rot verzögert die Anpassung.
- 02
Wöchentliche Last schrittweise steigern
Den wöchentlichen Strain-Gesamtwert nicht mehr als 10-15% pro Woche steigern. Sprünge von 30%+ korrelieren mit Überlastungsverletzungen und Erholungsabfall.
- 03
Intensitäten über die Woche mischen
Klassisches 7-Tage-Muster: 1-2 hohe Tage, 3-4 moderate, 1-2 leichte/Recovery. Polarisiertes Training adaptiert besser als chronisch mittleres.
- 04
Auf Trend-Divergenzen achten
Wenn der Strain-Trend steigt, die HRV aber 7 Tage fällt, sammelt sich Müdigkeit schneller an, als du erholst. Frühzeitig zurücknehmen.
Was ist ein guter Tages-Strain bei WHOOP?
Keine universelle „gute" Zahl. WHOOP empfiehlt täglich ein Ziel basierend auf deiner Erholung — meist 10-14 für aktive Erholung, 14-18 für Training. Eine feste Zielzahl ignoriert deinen tatsächlichen Zustand.
Warum ist WHOOP Strain logarithmisch und nicht linear?
Kardiovaskulärer Stress skaliert nicht linear mit der Intensität. Die HF zu verdoppeln, mehr als verdoppelt die physiologischen Kosten. Eine logarithmische Skala gibt harten Belastungen das passende Gewicht.
Unterschied zwischen Day Strain und Activity Strain?
Activity Strain = Belastung eines einzelnen getrackten Workouts. Day Strain = Summe der kardiovaskulären Belastung aller Wachstunden, inklusive Trainings + Rest. Day Strain ist immer ≥ deiner höchsten Tagesaktivität.
Kann hoher Strain meiner Erholung schaden?
Ja. Mehrere hohe Tage ohne Erholung produzieren dauerhafte HRV-Abfälle, erhöhte Ruhe-HF und langsamere Recovery-Scores. Das WHOOP-Strain-Ziel ist der zentrale Hebel dagegen.
Warum änderte sich mein Strain nach einem Recovery-Sprung?
Dieselbe Last erzeugt unterschiedlichen Strain je nach Erholungslevel. Ein Lauf mit 13 bei rotem Recovery kann bei grünem 11 ergeben — dein System verkraftete dieselbe Belastung mit weniger Stress.